Марафон за рубежом — отличная идея не только провести время с пользой для тела и души, но и совершить путешествие в новую страну, которой вполне может стать Черногория! Бег мотивирует на жизненные подвиги, дарит спортивный азарт и помогает найти друзей.
В этом материале расскажем, что такое марафон, какие марафоны проводятся в Черногории и других балканских странах, как принять в них участие, правильно подготовиться и пробежать, не умерев. В конце вы узнаете о 5 конкретных причинах пробежать марафон именно в Черногории.
Что такое марафонский забег
Марафон — одна из дисциплин легкой атлетики — забег на дистанцию 42 километра 195 метров. Бывают профессиональные и любительские марафоны, в которых может поучаствовать любой желающий. Проводятся по всему миру под эгидой и по правилам Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS).
Марафон — олимпийская дисциплина с 1896 года у мужчин и с 1984 года у женщин.
Забеги проводятся на шоссе, но под марафоном часто имеют ввиду любой забег на длинную дистанцию по любой местности и вообще что угодно длинное и трудное, например, «марафонская поездка на арендованной машине по всей Черногории» — тоже марафон 🙂
Есть два вида марафонов «полегче»:
- Полумарафон — 21 км 95 метров. В этой дисциплине также проводят международные профессиональные и любительские забеги.
- Четвертьмарафон — 12 км. Эта дисциплина не является официальной в легкой атлетике, но пользуется популярность у любителей бега.
Обычно все три вида забегов проводятся параллельно в рамках одного соревнования.
Мировой рекорд в марафоне — 2 часа 1 минута и 39 секунд — принадлежит Элиуду Кипчоге — спортсмену из Кении. Он установил его 16 сентября 2018 года на Берлинском марафоне. Среди 10 самых быстрых марафонцев планеты еще 5 кенийцев и четыре бегуна из Эфиопии.
Женские рекорд — 2 часа 15 минут и 15 секунд — установила Пола Рэдклифф из Великобритании 13 апреля 2003 года на родном для нее Лондонском марафоне. Среди самых быстрых бегуний планеты также одни кенийки и эфиопки. Десятку самых выносливых женщин планеты на дистанции 42 километра замыкает японка.
Какие марафоны проводятся в Черногории
В Черногории марафоны проводятся ежегодно весной и осенью в двух городах, один из которых стартует через три дня после публикации этого материала:
Марафон и полумарафон в Подгорице
Два классических марафона. Впервые состоялись 8 октября 1994 года и были организован группой бегунов-энтузиастов. В 2011 году в забегах поучаствовали уже 3000 спортсменов из 33 стран.
Рекорды марафонов в Подгорице:
- Мужчины: Петко Стефанов из Болгарии на марафоне — 2 часа 11 минут 46 секунд; Джоел Майна Мванги из Кении на полумарафоне — 1 час 3 минуты и 40 секунд.
- Женщины: Оливера Джефрич из Сербии на обоих дистанциях — 2 часа 31 минута 18 секунд и 1 час 13 минут и 45 секунд.
Маршрут марафона проходит из центра Подгорицы в южный пригород Голубовичи. Затем на восток по равнине Зета в городок Тузи. И снова в центр города. Маршрут полумарафона: из Даниловграда также в центр Подгорицы. В рамках марафона вокруг центра города проводятся забеги на 10 и 5 км. При этом все забеги финишируют на Площади независимости.
В этом году марафон пройдет 28 октября. Дневное расписание обычно выглядит так:
- 09:00 — старт марафона и забеги на 10 и 5 км
- 10:30 — старт полумарафона (часом ранее в Даниловград участников отвозит автобус)
- 13:30 — объявление победителей
- 15:30 — обед на площади у отеля «Сити»
- 17:00 — чествование победителей во всех категориях
Полумарафон в Остроге
Официально впервые прошел только в 2017 году — 9 апреля, в день Святого Василия Острожского. Неофициально — проводится вот уже 20 лет любителями бега из Никшича.
Маршрут длиной 21 км проходит от Соборной церкви Василия Острожского в Никшиче до монастыря Острог, расположенного на высоте 900 метров над уровнем моря. Получается горный полумарафон, который по сложности, пожалуй, не уступает обычному (48 км). Полумарафон в Остроге считается одним из самых трудных в мире.
Где еще можно пробежать марафон на Балканах
На Балканах марафоны (и другие виды забегов) проводятся абсолютно во всех странах:
- Полумарафон в Тиране, Албания
- 13 марафонов в Болгарии
- 4 марафона в Боснии и Герцеговине
- 30 марафонов в Греции
- Полумарафон в Гориции, Италия (город в регионе Фриули — Венеция-Джулия, ближайшем к региону Триесте на границе со Словенией, которые тоже относят к Балканам), всего в Италии — 155 марафонов (!)
- 3 марафона в Македонии
- 15 марафонов в Румынии
- 7 марафонов в Сербии
- 5 марафонов в Словении
- 23 марафона в Турции
- 31 марафон в Хорватии
Как принять участие в марафоне
В Черногории для этого нужно подать заявку одним из двух способов (процедура участия в марафонах в других странах аналогичная):
- через официальный сайт марафона в Подгорице — для этого нужно заполнить регистрационную форму не позднее 25 октября;
- через сайт всех мировых марафонов.
Что еще важно знать об участии в марафоне в Подгорице
Стоимость участия в марафоне/полумарафоне — 10 евро.
Организаторы предоставляют бесплатный проезд на автобусе для участников марафона из Нови-Сада и Белграда (Сербия). Для этого заранее до 23 октября нужно написать на почту организаторов: simic.milivoje@hotmail.com или drago.boroja@gmail.com.
Организаторы предоставляют бесплатное проживание в гостинице с двухразовым питанием накануне марафона для участников марафона-мужчин, если они имеют результат лучше 2:40:00, и для женщин, чей результат лучше 2:59:00, а также для участников полумарафона — для мужчин с результатом лучше 1:10:00, и для женщин с результатом лучше 1:22:00.
Всем остальным участникам марафона с более низкими результатами будет предоставлено бесплатное проживание в школьном центре Сергие Станич, который находится в 100 метрах от отеля «Сити» (бывшая гостиница «Любович»).
Все желающие могут разместиться в других гостиницах города за свой счет. Спортсмены, прибывающие из заграницы за 20 дней до марафона, могут связаться с организаторами, чтобы получить льготы при размещении в Подгорице или на побережье в Баре.
На обед на площади у отеля «Сити» всем участникам, независимо от результатов, дают ваучер на питание.
Как подготовиться к марафонскому забегу
Даже для профессионального спортсмена марафон — тяжелейшая физическая нагрузка. К марафону готовятся заранее — лучше делать это не самостоятельно, а записаться в беговую школу или нанять личного тренера (или попросить друга-спортсмена).
Минимально рекомендуемое время — от трех месяцев до полугода. Цель тренировок — улучшить усвоение кислорода, состояние мышц, и приучить организм к длительным физическим нагрузкам.
Бегают по несколько раз в неделю на длинные дистанции. За месяц до марафона нужно пробежать чуть меньшую дистанцию, чем сам марафон — 30-35 км. Потом темп тренировок снижают. На последней неделе перед марафоном бегают максимум 5-10 км в день. Дистанцию 42 километра до марафона пробегать не рекомендуют — это требует слишком долгого восстановления.
Как пробежать марафон и не умереть
Есть два главных правила: поддерживать постоянный темп (не останавливаться) и достаточное количество воды в организме (много и регулярно пить).
На трассе марафона — обычно через каждые 5 км — расположены пункты питания, где можно поесть (бананы, сухофрукты) и попить воды или энергетический напиток. Обычно бегуны делают это прямо на ходу, чтобы, опять же, не сбивать ритм.
У обычного человека в теле 1500 ккал. При интенсивном беге вы тратите 600—800 ккал. Если запасы не пополнять, через пару часов организм их израсходует. Переломный момент, по рассказам тех, кто пробежал марафон, происходит на отметке около 30 км. Это вызывает чувство очень сильной усталости и бессилия.
Тренировки и специальное питание поднимают запас гликогена до 3500 ккал. Спортсмены едят много углеводов, а обильный ужин из макарон за день перед соревнованием — традиция среди марафонцев.
Как восстановиться после забега
- Сделайте массаж — это самый правильный способ расслабить и восстановить мышцы. При этом падать сразу после того, как пробежали марафон, — не надо. Дойти до пунктов массажа, если таковые предусмотрены организаторами.
- Пейте воду — во время марафона и другие забеги на длинные дистанции организм сильно обезвоживается. Очень сильно. Пейте побольше воды сразу после забега и еще нескольких дней после.
- Ешьте еду — через 1-2 часа после забега. Полезнее всего для организма в этом случае углеводы с небольшим добавлением белка. Если после забега есть вообще не хочется, нужно сделать это через силу — хотя бы банан.
- Спите крепко — после приема пищу лучше сразу отправиться спать — домой или в гостиницу. Так организм восстановиться максимально быстро и полно и вы будете чувствовать себя лучше уже после того, как проснетесь.
- Займитесь спортом — плаванием, бегом или велосипедом. Снова! Через два дня после марафона уже можно начинать восстановительные тренировки на небольшие дистанции и в легком темпе.
5 причин пробежать марафон в Подгорице — история Астрид Бун, автора блога Meanderbug
— Если вы любите активный отдых на открытом воздухе, и при этом на фоне красивой природы, Черногория должна быть в вашем списке стран к посещению. Особенно, если вы любите бег. Марафон в Подгорице подарит вам незабываемый опыт. Вот 5 причин, почему:
- Потому, что здесь прекрасные горы, которые вдохновляют бегать. Куда бы вы не направились (не только бегом), вокруг будут горные пики и горные хребты до самого горизонта. На марафонской и полумарафонской дистанциях в Подгорице есть несколько участков, где горы совсем рядом. Подгорица — идеальное место для проведения соревнований. И просто для бега.
- Потому, что черногорцы очень гостеприимные, дружелюбные и всегда рады пообщаться и пригласить в гости, где вас угостят домашним вином, сыром, хлебом и другими вкусными и натуральными продуктами. Всегда расскажут о культуре и истории своей страны и сделают все, чтобы вы чувствовали себя, как дома.
- Потому, что Подгорица находится примерно на уровне моря. Во время тренировок и забегов вам не нужно адаптировать и преодолевать перепады высот, как, например, на марафоне в Остроге. Бежать по Подгорице легко (не считая, конечно, саму марафонскую дистанцию). Возможно, вы даже превзойдете себя и установите рекорд!
- Потому, что вы еще не бегали марафон на Балканах (скорее всего)! И, возможно, еще не были в Черногории. Именно участие в марафоне сподвигло многих любителей бега посетить эту страну — одно из самых красивых мест во всей Южной Европе. Так почему бы не пробежать свой следующий марафон в Подгорице, а заодно посмотреть страну?!
- Потому, что после марафона можно посетить другие места Черногории. Здесь есть на что посмотреть — от гор на севере до побережья на юге. Природа в центральной части страны при этом также великолепна. Вы легко найдете множество мест, где сможете отметить удачный забег: например, посидеть в кафе в одном из городов с видом на Адриатическое море или, отправиться в поход в один из национальных парков по тропе, которая после марафоне покажется не такой уж и сложной, или посетить с культурной программой один из красивейших городов… Или можно просто расслабиться в спа 🙂
Вывод: подумайте о том, чтобы поехать в Черногорию в своем следующем путешествии ради участия в марафоне или просто так. Возьмите с собой друзей. Выбирайте то, что по силам: марафон или полумарафон, или новые короткие дистанции на 10 и 5 км. Эта страна и ее люди ждут вас!
Классная статья как раз хотел больше узнать про интересные забеги Балкан.